Лечебная физкультура при гипертонии

ЛФК при гипертонической болезни не предполагает марафонского бега. Для снижения показателей на тонометре в длительной перспективе достаточно тренировок 3 раза в неделю по 30 минут. Кроме нормализации давления, упражнения принесут пользу мышцам, костям, сердцу, сосудам. Кроме того, физическая активность способствует высвобождению в кровоток эндорфинов, гормонов счастья.

Лечебные упражнения, рекомендуемые при гипертонии

Гипертония — это не причины избегать активного движения. Главное, не перенапрягаться. Идеальные варианты лечебной физкультуры при гипертонической болезни — пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, бег на лыжах. Эти занятия относятся к динамичным видам спорта, наиболее подходящим для пациентов с гипертонией, т. к. не вызывают внезапного повышения артериального давления. Для того чтобы задачи ЛФК были выполнены, следует делать упражнения регулярно, примерно 3 раза в неделю; продолжительность занятий — 30 минут. Безопасная ЧСС ≤120 уд/мин.

Подходящая физическая деятельность, входящая в ЛФК при гипертонии:

• плавание;
• бег;
• велоспорт;
• бадминтон;
• пешая ходьба;
• йога;
• нордическая ходьба;
• лыжи.

Занятия, не входящие в ЛФК для гипертоников (целесообразны при гипотензии, при условии здоровой сердечной системы):

• баскетбол;
• альпинизм;
• теннис;
• спринт;
• марафон;
• регби.

ЛФК при гипертонической болезни

ЛФК при артериальной гипертензии исключает упражнения, нагружающие (приседания с плечевой нагрузкой, приседания до упора, leg press). Не подходят также тренировки, использующие давление на грудь (поднимание гантелей на грудь), занятия, при которых происходит увеличение кровоснабжения груди и головы (тренировка пресса с головой ниже таза).

Нагрузка, используемая в ЛФК при гипертонической болезни, должна соответствовать примерно 60–80% от индивидуального максимума. В ходе занятий хорошо делать аэробные перерывы, включив ходьбу на беговой дорожке, велотренажер и т. д. При необходимости и индивидуализации тренировки можно продлить перерывы между подходами.

С точки зрения адаптации тела к нагрузке, в ЛФК важен фактор регулярности, обеспечивающий гораздо лучшие результаты, чем тренировки «время от времени».

Важная особенность ЛФК при высоком давлении — правильное дыхание. В данном случае это означает регулярное глубокое дыхание, потому что любая его задержка приводит к быстрому повышению артериального давления.

Начинающему занятия человеку рекомендуется включить в ЛФК измерение кровяного давления, и в течение нескольких недель записывать реакцию тела на отдельные упражнения. В соответствии с ответом организма, представленным повышением или понижением давления, гимнастика регулируется под присмотром специалиста, определяется подходящий комплекс упражнений, способ выполнения.

Важно! При тренировке больших групп мышц артериальное давление увеличивается.

Эффект физических тренировок при гипертонии

Физическая активность обеспечивает равномерное разделение крови в теле. Поставка крови в рабочие мышцы должна увеличиться, ввиду повышения количества кислорода, важного для получения энергии, следовательно, для работы мышц. Например, в покое в мышцы поставляется только ¼ объема крови, перекачиваемой сердцем за минуту (5 л), т. е. чуть больше 1 л; при нагрузке это количество увеличивается примерно до ¾ от общего объема (20 л), т. е. 15 л. Для переноса такого количества крови сосуды расширяются. Сосудистое расширение сохраняется до 6 часов и более после ЛФК. Поэтому после тренировки давление ниже, чем до нагрузки. Если упражнения при гипертонической болезни проводятся регулярной, оно снижается не только в покое, но и при нагрузке.

С чего начать?

Начать заниматься регулярно труднее всего. Но в скором времени тренировки войдут в привычку, движение начнет приносить удовольствие. Если вы ранее не были физически активным человеком, начинайте медленно, постепенно. Постепенно разумно увеличивайте частоту и нагрузку. Начинайте с более естественных форм движения, таких как ходьба, подъем по лестнице, плавание.

• Не будьте слишком требовательны к себе. Занимайтесь в течение такого времени, которое не приведет к утяжелению дыхания, чрезмерному ускорению сердцебиение, слишком высокому потоотделению.
• Занимайтесь ежедневно, предпочтительно, всегда в одно и то же время. Постепенно увеличивайте время тренировки.
• Отдайте предпочтение такому типу движения, который доставить вам хоть минимальное удовольствие.
• Сообщите близкому окружению о намерении тренироваться. Найдите знакомых, которые поддержат вас или будут заниматься с вами.
• Ведите дневник. Записывайте в него каждое упражнение, которое у вас получается без сильного напряжения.
• Включите в расписание дня пассивные упражнения — используйте лестницу вместо лифта, отправляйтесь за покупками в дальний магазин, выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдитесь домой пешком.

Укрепляющие упражнения при гипертонии

ЛФК при гипертонии — это комплекс упражнений, не перегружающих организм и большие группы мышц, т. е. рекомендуется тренировать тело в целом. Забудьте о тяжелых приседаниях с гантелями, бенчпрессе и подобных типах занятий. Не следует также делать упражнения, перегружающие грудь, давящие на ее, при которых голова опущена.

Во время занятий важно помнить о дыхании. Это самое важное условие эффективной тренировки при повышенном давлении. Это означает регулярную поддержку дыхания, т. к. любая его задержка приводит к быстрому повышению давления.

Важно! Равномерное дыхание — это одно из основных условий спортивных мероприятий в любом случае, в т. ч. при ЛФК при гипотонии.

Упр. №1:

• лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты;
• дышите свободно.

Цель: успокоение, расслабление, осознание дыхания.

Упр. №2:

• лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты;
• одну ногу оставьте вытянутой, другая держите руками, за колено притягивайте к груди;
• каждую ногу притяните не менее 10 раз.

Ошибки: не поднимайте грудь, не поднимайте голову с пола.

Цель: растяжение флексоров тазобедренного сустава.

Упр. №3:

• сядьте на подушку по-турецки;
• положите руки на затылок;
• на вдохе наклоните голову, на выдохе опустите плечи по телу, затылок толкайте против рук.

Ошибки: не сутультесь, не сгибайте грудь.

Цель: тренировка стереотипа держания головы.

Упр. №4:

• сядьте, как в предыдущем упражнении;
• положите руки на колени, наклоняйте голову вправо и влево.

Ошибки: не поднимайте плечи, не наклонять туловище.

Шумоизоляция арок воронеж цена.

Цель: растяжение мышц шеи, верхней части трапециевидной мышцы.

Упр. №5:

• сядьте;
• ноги натянуты, ступни — перпендикулярно щиколоткам.

Ошибки: не сутультесь — спина прямая.

Цель: растяжение мышц голеней.

Упражнения при гипертонии 2 степени

При средней степени гипертонии для нормализации давления подходит Пранаяма. Это сознательный свободный контроль дыхания (прана = дыхание, космическая энергия, аяма = контроль, регулирование). Согласно индийской мифологии, у каждого существа есть предопределенная продолжительность жизни, предопределяющаяся количеством вдохов и выдохов. Таким образом, йог, сознавая замедление дыхания, продлевает жизнь. Поэтому при тренировке всегда сосредоточивайтесь на дыхании, дышите медленно и глубоко.

Тренировки в бассейне при гипертонии

ЛФК в воде очень полезно для здоровья, в т. ч. для детей. Вода — это физиологически наиболее подходящая среда, в которой напряжение чередуется с расслаблением, что влияет на активность опорно-двигательного аппарата, кровообращения, нервной и дыхательной системы. ЛФК в воде — хороший способ реабилитации, поддерживающий общую выносливость и сопротивляемость организма.

Важно! Если бассейн имеет регулируемую высоту дна, можно тренироваться под руководством физиотерапевта, сидя, стоя, на коленях.

Частью ЛФК должны быть растяжки, укрепляющие и расслабляющие упражнения. Целесообразно тренировать верхние, нижние конечности, корпус тела. Занятия в бассейне ограничены продолжительностью 15 минут, в течение которых выполняются умеренно сложные упражнения, после которых человек может чувствовать усталость. Иногда время продлевается до 30 минут, если это позволяет здоровье пациента. Занятия в бассейне всегда контролируется врачом, обычно, проводится 1–3 раза в неделю.

Самые известные упражнения в воде — аквааэробика, развивающаяся очень быстрыми темпами. Это не одно занятие; комплекс включает аквазумбу, аквапауэрйогу, аквакикбоксинг. Некоторые бассейны предлагают возможность аквабайка. В отличие от классического велотренажера, преимущество водного вида заключается в огромном увеличении затрат энергии, в полезном эффекте удаления метаболитов из мышц и суставов.

Противопоказания к ЛФК при гипертонии и гипотонии

При тяжелых формах гипертонии на первый план выходит вопрос о том, является ли безопасным ЛФК и имеет ли смысл вообще. Целесообразность начала занятий определяется после тщательного медицинского обследования.

Высокое давление

При гипертонии следует исключить силовые упражнения, занятия с изменением положения головы. Из йоги противопоказана Ширшасана (стойка на голове), бхастрика и капалабхати.

Во время ЛФК не задерживайте дыхание после вдоха — повышенное количество углекислого газа в крови заставляет кровеносные сосуды суживаться, что приводит к увеличению кровяного давления. Задержка дыхания после выдоха, наоборот, снижает давление.

Низкое давление

При гипотонии осторожность следует проявить с наклонами, вставаниями, поворотами голова. Низкое давление увеличивается при краткой задержке дыхания после вдоха.

Легкая аэробная активность приводит к небольшому увеличению систолического давления, а диастолическое значения уменьшается после первоначального подъема. После окончания тренировки уменьшаются оба показателя.